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膝盖酸痛,怎么锻炼?

您好!请关注我“运动骨科高志医生”!膝盖酸痛进行正确适当的锻炼,主要是关节肌肉力量的练习,可以增强膝关节的稳定性,一定程度上缓解关节疼痛,有助于保持双膝的健康。那膝盖酸痛该如何锻炼呢?下面为您具体介绍,希望能对您有所帮助。

膝盖酸痛的锻炼方式

1、直腿抬高

仰卧位,两手自然地放在身体两侧;一条腿膝盖弯曲,另一条腿绷紧伸直,向上抬,离地面大约10公分左右,保持5秒钟左右的时间不动,然后慢慢放下回到平躺的姿势。休息2-3秒后,再往上抬腿,重复同样的动作。此法对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助,膝关节疼痛及肿胀也会慢慢减轻。

2、靠墙静蹲

背部贴紧墙,双脚分开,与肩同宽,位于身前45cm-60cm,接着背往下滑,慢慢深蹲,至大腿和小腿大约呈90°为止,注意膝关节不要超过脚尖,为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量,通过改善髌骨对位不正,来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。

3、顶天立地

双膝并拢,大腿绷紧,十指交叉,翻掌向上,颈部放松并自然后仰,收腹挺腰,腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天,持续几秒,弯腰尽量向地面触碰。吸气向上,呼气向下。以此锻炼腿部肌肉,并拉开关节间隙,对膝盖疼痛有缓解。

4、坐位体前屈

双脚分开同肩宽(或并拢),膝关节伸直,脚尖勾回,弯曲腰部,用双手尽量去抓脚尖,膝盖后面有拉扯感为宜。此法对关节、肌肉、肌腱和韧带具有伸展作用,增加关节活动度。

5、推墙运动

面向墙壁站立,一只脚在前,稍屈膝,一只脚在后,保持伸直,保持两足跟放平不离开地面,髋部向前用力朝向墙面,双腿交换进行。

6、蹬车运动

背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作。

对膝关节有益的运动方式

1、游泳

游泳时,身体漂浮在水中,关节不承受体重,所受负荷最小,而且游泳的动作又能保证关节活动并锻炼肌肉力量。非常适合老年膝关节炎患者,引起的酸痛。如果条件允许,建议每周坚持游2至3次,每次不要超过1小时,中速即可。

2、骑自行车

骑自行车也能很好地活动膝关节,增强关节周围肌肉的力量,还可使肌肉运动协调和肌力增强,还有助于减轻关节疼痛症状。要注意的是慢骑,车上不要载重,每天骑车时间不应该超过1小时。可以骑走结合,充分活动全身关节。

3、散步

每天坚持散步,能有效预防关节炎,并能提高肌肉的弹力,减少疼痛的发生。没有特殊情况应当鼓励多平地散步,步速可控制在60步/分钟以内,每日进行20~30分钟,锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛,休息后可以很快恢复为宜。

希望以上解答能帮助到您!请关注我“运动骨科高志医生”,谢谢!

你好,根据您的阐述,您应该是膝关节长期感受风寒湿邪或积累性劳损,导致膝关节局部气血运行不畅、瘀滞局部、气血不达筋脉、筋脉失于濡养、出现膝关节酸困。主要是膝关节部肌肉韧带的劳损如:股四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、缝匠肌等肌肉;内外侧副韧带、髌韧带、前后交叉韧带等。建议如果:

1.每天坚持有氧运动,如慢跑、空蹬自行车、等,锻炼膝关节部的肌肉。

2.膝关节部要注意防寒保暖,佩戴护膝。

3.可用艾灸选取鹤顶穴、犊鼻穴、血海穴、梁丘穴等,每次选2-3穴,灸10-15分钟,温经通络止痛。

祝您身体健康。

码字不易,麻烦点个关注,谢谢



膝盖痛,如果很,不要去强行炼,等好了再去漫漫地炼吧!

膝盖是人最关键的,没有了腿,做事,从各个方面很难,所以我们一定要保护好你的腿。

以前我双腿都痛,下楼都不能走,上厕所更难,后来用上酒,当然这酒用什么配制成我不清楚,我是在农村下乡通过别人买来的,用这药酒,早中晚一天用一次,用了之后再用毛巾热水搭在膝盖上,多用几次,时间长了就好了。谢谢

膝盖酸痛该怎样锻炼?

在面对这个问题时我们首先要了解膝盖为什么会酸痛。一般而言,膝盖的酸痛可能会有下一些情况:

1.生长过程中,出现的酸痛。这个大概是生长发育阶段的青少年容易出现。在这过程可能稍大的运动量都有可能导致这种问题出现。多伴随膝关节积液的出现或者轻微的滑囊炎。

针对这种情况建议:减少运动,限制过多活动,若无加重一般不建议做过多理疗或其他的治疗。在这过程中可以针对下肢的肌群多做拉伸、针灸、或有高温情况进行冰敷来缓解。切忌请勿做膝关节热敷。

2.青年阶段,出现膝关节的酸痛。多由于身体负荷量超荷所致。所以在该阶段出现,注意加强免疫力,作息时间规矩,加强臀部肌肉力量训练,针对下肢做好肌群的拉伸放松,严重的请及时就医。

这种情况,女性在20-30岁左右容易出现。在临床治疗时间也是偏长的。有必要注意,在此期间容易导致心理疾病,请乐观对待,注意肌力的强化和肌肉的放松,可治愈。

3.年龄较大的出现,多属于退行性病变,或其它疾病的影响。所以这个情况出现请及时就医,切勿耽误病程。越早治疗康复效果越好时间越短。

这种情况建议,一般建议去先康复科或者中医推拿科就诊,避免延误病情!

如果其它情况,运动劳累型,自己可以多做下肢拉伸放松,或者泡脚放松小腿,可以达到预防或关节膝关节酸痛问题!

去当地正规医院做明确诊断,如没有严重病情,多数是用力不当,防治的方法是经常将五指并拢屈曲,以五指尖扣合地面,做开合运动坚持锻炼下去,便可减轻回复。。

做爬行的动作,我视频里有讲

膝盖酸疼,就是其周围和深处的组织气血不通,所以首要就是疏通气血,主要方法有:第一,要多泡热水澡,最好每周二次,或每天热水泡脚半小时;第二,每天自己在膝盖周围的酸疼处按压15分钟以上;第三,不要从事膝盖用力多的运动,如登山、跑步等,每天要做促进膝盖活血的运动,如走路、站桩、导引功等

膝盖的问题,大多是少锻炼,即便是锻炼也要无负重训练,否则,物极必反!

可以用保暖护膝无需额外锻炼,适合上班族

谢谢邀请,建议去看老中医,明确病症,治疗好了,在锻炼吧

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